A L-citrulina é um aminoácido que ganhou espaço entre praticantes de musculação, corrida, ciclismo e outros esportes, principalmente por sua relação com a produção de óxido nítrico e o fluxo sanguíneo.
Mas será que a L-citrulina realmente melhora o desempenho? Ela ajuda na hipertrofia? É diferente da citrulina malato? E qual é a relação entre L-citrulina, arginina e óxido nítrico?
A resposta não é tão simples quanto algumas propagandas de suplementos fazem parecer. A pesquisa científica apresenta resultados variados, e os efeitos podem depender do tipo de exercício, protocolo utilizado e características de cada pessoa.
Neste guia, você vai entender o que é L-citrulina, como ela funciona, quais benefícios foram estudados, sua relação com o óxido nítrico, diferenças para a citrulina malato, alimentos que contêm citrulina, segurança e o que a ciência realmente mostra.
O que é L-citrulina?
A L-citrulina é um aminoácido produzido naturalmente pelo organismo e também encontrado em alguns alimentos. Ela participa do metabolismo da arginina e do óxido nítrico, substância envolvida na regulação do calibre dos vasos sanguíneos.
Grande parte da citrulina presente no organismo é convertida pelos rins em arginina. Posteriormente, a arginina pode participar da produção de óxido nítrico.
Esse mecanismo é uma das principais razões pelas quais a L-citrulina é estudada no contexto de exercício físico e circulação sanguínea.
Diferentemente de alguns aminoácidos utilizados diretamente na síntese de proteínas musculares, a principal discussão em torno da L-citrulina está relacionada ao metabolismo da arginina, ao óxido nítrico e à função vascular.
L-citrulina é um aminoácido essencial?
Não.
A L-citrulina é classificada como um aminoácido não essencial, porque o organismo consegue produzi-la.
Ela também pode ser obtida por meio da alimentação, especialmente através de alimentos como a melancia.
Isso significa que uma pessoa saudável não depende necessariamente de suplementos de L-citrulina para obter esse aminoácido.
Como a L-citrulina funciona no organismo?
O principal mecanismo estudado envolve a seguinte sequência:
L-citrulina → arginina → óxido nítrico → vasodilatação → aumento do fluxo sanguíneo
A explicação simplificada é que a citrulina pode aumentar a disponibilidade de arginina no organismo. A arginina, por sua vez, participa da formação de óxido nítrico.
O óxido nítrico atua sobre os vasos sanguíneos, promovendo relaxamento da musculatura lisa vascular e contribuindo para a vasodilatação.
Isso ajuda a explicar por que a L-citrulina é frequentemente associada a termos como:
- óxido nítrico;
- vasodilatação;
- fluxo sanguíneo;
- circulação;
- desempenho físico;
- resistência muscular;
- “pump” muscular.
Entretanto, aumentar marcadores relacionados ao óxido nítrico não significa automaticamente melhorar o desempenho esportivo.
Essa é uma distinção importante.
O National Institutes of Health destaca que a pesquisa sobre citrulina como suplemento para desempenho físico ainda é limitada e apresenta resultados conflitantes.
L-citrulina pode melhorar o desempenho físico?
Essa é uma das principais dúvidas sobre o suplemento.
A resposta mais precisa é: os estudos apresentam resultados mistos, e as evidências ainda não permitem afirmar que a L-citrulina melhora de maneira consistente o desempenho em todos os tipos de exercício.
Uma revisão sistemática e meta-análise publicada no PubMed avaliou estudos sobre L-citrulina e exercícios aeróbicos e não encontrou benefício significativo para desempenho aeróbico, percepção de esforço, cinética do VO₂ ou lactato.
Outra revisão sistemática envolvendo adultos jovens saudáveis também não encontrou diferença significativa em medidas de resistência após ingestão aguda de citrulina.
Por outro lado, pesquisas envolvendo citrulina malato encontraram pequenos efeitos positivos em alguns indicadores de desempenho, embora a certeza das evidências permaneça baixa ou muito baixa.
Uma meta-análise publicada em 2026 reuniu 30 ensaios clínicos randomizados, envolvendo 644 participantes, e encontrou uma pequena melhora geral no desempenho com citrulina malato. Os próprios autores ressaltaram que os resultados são limitados e dependentes do contexto.
Portanto, não é correto transformar os resultados de alguns estudos em uma promessa de desempenho.
Quais são os possíveis benefícios da L-citrulina?
Os possíveis benefícios estudados estão principalmente relacionados ao fluxo sanguíneo e ao exercício.
1. Pode aumentar a disponibilidade de arginina
A citrulina pode ser uma forma eficiente de elevar a disponibilidade de arginina no organismo.
Isso ocorre porque a citrulina é convertida em arginina principalmente através de processos metabólicos que envolvem os rins.
Esse mecanismo é diferente da simples ingestão de arginina e é uma das razões pelas quais a citrulina passou a ser estudada como estratégia para aumentar a disponibilidade desse aminoácido.
2. Pode participar da produção de óxido nítrico
A arginina participa da produção de óxido nítrico.
O óxido nítrico é importante para a regulação do tônus vascular.
Por isso, a L-citrulina é frequentemente estudada em pesquisas relacionadas à circulação, função vascular e exercício.
3. Pode influenciar o fluxo sanguíneo durante o exercício
Alguns estudos indicam efeitos sobre parâmetros vasculares e fluxo sanguíneo.
Um ensaio clínico publicado em 2024, por exemplo, avaliou mulheres pós-menopáusicas com hipertensão e encontrou melhora em determinados indicadores de função vascular e fluxo sanguíneo após quatro semanas de suplementação. Entretanto, trata-se de uma população específica, portanto os resultados não devem ser generalizados para todas as pessoas.
4. Pode apresentar efeitos sobre alguns tipos de exercício
A literatura apresenta resultados diferentes dependendo do protocolo.
Alguns estudos envolvendo exercícios de força encontraram possíveis benefícios em determinadas medidas de desempenho, enquanto outros não encontraram vantagem.
Uma meta-análise sobre citrulina em exercícios de força e potência investigou estudos envolvendo séries repetidas de exercícios de grandes grupos musculares e destacou justamente a existência de resultados mistos na literatura.
5. Pode influenciar a sensação de “pump”
O chamado “pump” muscular está relacionado, entre outros fatores, ao aumento temporário do fluxo sanguíneo e do volume sanguíneo dentro dos músculos durante o exercício.
Como a L-citrulina está relacionada à via da arginina e do óxido nítrico, ela é frequentemente utilizada em produtos comercializados para “pump”.
Porém, sentir maior congestão muscular não significa necessariamente que haverá maior hipertrofia ou ganho permanente de massa muscular.
Essa diferença é importante para interpretar corretamente o papel da L-citrulina.
L-citrulina ajuda a ganhar massa muscular?
A L-citrulina não deve ser considerada um suplemento diretamente responsável pelo ganho de massa muscular.
A hipertrofia depende principalmente da combinação entre treinamento adequado, ingestão suficiente de energia e proteínas, recuperação e consistência.
A citrulina pode ser estudada como um possível recurso para determinadas variáveis relacionadas ao treinamento, mas isso é diferente de demonstrar que ela, isoladamente, provoca hipertrofia.
Uma revisão publicada em 2026 encontrou possíveis efeitos favoráveis de suplementação prolongada com L-citrulina combinada ao exercício sobre alguns indicadores de composição corporal, como gordura corporal e massa de gordura apendicular, mas não encontrou efeito significativo sobre peso corporal, massa de gordura geral ou massa de tecido magro. Os autores destacam que se trata de uma área que ainda necessita de mais pesquisas.
Portanto, não seria adequado apresentar L-citrulina como um suplemento obrigatório para quem busca hipertrofia.
L-citrulina aumenta o “pump”?
Pode haver relação entre citrulina e alterações no fluxo sanguíneo, mas o chamado “pump” não deve ser confundido com crescimento muscular permanente.
Durante um treino de musculação, o músculo pode apresentar aumento temporário de volume devido a alterações no fluxo sanguíneo e outros mecanismos fisiológicos.
Esse efeito é diferente da adaptação muscular que ocorre ao longo de semanas e meses de treinamento.
Assim, mesmo que determinado protocolo aumente a sensação de congestão, isso não significa automaticamente que haverá maior ganho de massa muscular.
L-citrulina ou citrulina malato: qual é a diferença?
Essa é uma das dúvidas mais comuns.
A L-citrulina é a própria forma livre do aminoácido.
Já a citrulina malato combina citrulina com ácido málico.
A maior parte dos estudos antigos envolvendo suplementos para desempenho utilizou citrulina malato, enquanto outros trabalhos utilizaram L-citrulina isolada.
Essa diferença é importante porque os resultados de um tipo de produto não devem ser automaticamente transferidos para o outro.
Além disso, a quantidade total indicada no rótulo de um produto com citrulina malato não necessariamente corresponde à mesma quantidade de L-citrulina pura.
O NIH observa que a citrulina malato é uma combinação de citrulina e ácido málico e que, em determinado exemplo de composição, 1 g de citrulina malato fornece aproximadamente 566 mg de citrulina. Isso significa que a proporção entre os componentes precisa ser considerada ao interpretar um rótulo.
Qual é a quantidade de L-citrulina estudada?
Não existe uma dose universalmente estabelecida que possa ser considerada ideal para todas as pessoas e todos os tipos de exercício.
Nos estudos disponíveis, foram utilizados protocolos bastante diferentes.
O NIH relata pesquisas utilizando quantidades de até 9 g em um único dia ou até 6 g por dia durante períodos de até 16 dias, além de outros protocolos experimentais.
Em estudos específicos, também foram utilizadas quantidades diferentes e períodos variados.
Isso demonstra por que não é adequado transformar um protocolo experimental em uma recomendação geral.
Importante: os números acima representam quantidades utilizadas em pesquisas e não uma indicação individual de consumo.
L-citrulina deve ser tomada antes do treino?
Muitos estudos esportivos investigaram a ingestão de citrulina antes do exercício.
Entretanto, as pesquisas utilizaram diferentes doses, horários e protocolos de suplementação, e uma revisão sistemática recente concluiu que ainda não existe uma estratégia de dose e horário suficientemente estabelecida para garantir um benefício consistente.
Por isso, a ideia de que existe um horário universalmente “correto” para todo mundo é simplificada demais.
Quais alimentos têm L-citrulina?
A L-citrulina também pode ser encontrada naturalmente nos alimentos.
A melancia é uma das fontes alimentares mais conhecidas.
De acordo com o NIH, uma xícara de melancia sem sementes cortada em cubos contém aproximadamente 365 mg de citrulina.
A quantidade presente nos alimentos pode variar de acordo com variedade, maturação, parte do alimento e tamanho da porção.
Por isso, não é possível comparar diretamente uma porção de alimento com um suplemento apenas olhando para o peso total do alimento.
L-citrulina emagrece?
Não existe evidência suficiente para tratar a L-citrulina como um suplemento para emagrecimento.
O controle do peso corporal depende principalmente do balanço energético, alimentação, atividade física, sono e outros fatores individuais.
Uma revisão recente encontrou efeitos pequenos em determinados indicadores de composição corporal quando L-citrulina foi combinada com exercício, mas não observou redução significativa no peso corporal ou no índice de massa corporal.
Portanto, não seria correto afirmar que L-citrulina “queima gordura” ou que funciona como termogênico.
L-citrulina e óxido nítrico: qual é a relação?
A relação pode ser resumida desta maneira:
L-citrulina → aumento da disponibilidade de arginina → produção de óxido nítrico → participação na regulação do fluxo sanguíneo.
O óxido nítrico é uma molécula sinalizadora importante no sistema cardiovascular.
Entretanto, um aumento de marcadores relacionados ao óxido nítrico não garante automaticamente uma melhora mensurável no desempenho esportivo.
Essa diferença entre mecanismo fisiológico e resultado clínico ou esportivo é fundamental para interpretar as pesquisas.
L-citrulina funciona para musculação?
A resposta depende do que se entende por “funcionar”.
Se a pergunta for se a citrulina pode influenciar mecanismos relacionados ao fluxo sanguíneo durante o exercício, existem evidências que justificam sua investigação.
Se a pergunta for se ela garante mais força, mais repetições e mais hipertrofia, a resposta é muito menos clara.
O conjunto de evidências apresenta resultados inconsistentes, e revisões sistemáticas recentes classificam a certeza das evidências sobre citrulina malato como baixa ou muito baixa.
Portanto, ela deve ser encarada como uma possibilidade de suplementação estudada, e não como um componente essencial da dieta ou do treinamento.
Mitos e verdades sobre L-citrulina
L-citrulina aumenta o óxido nítrico?
Verdade, com ressalvas.
A citrulina participa da via metabólica que pode aumentar a disponibilidade de arginina e favorecer a produção de óxido nítrico. Porém, isso não significa que todos os usuários terão melhora perceptível no desempenho.
L-citrulina aumenta massa muscular diretamente?
Não há evidência suficiente para afirmar isso.
O crescimento muscular depende principalmente do treinamento e de uma alimentação adequada.
L-citrulina é a mesma coisa que citrulina malato?
Não.
A L-citrulina é o aminoácido isolado. A citrulina malato combina citrulina com ácido málico.
Melancia contém citrulina?
Sim.
A melancia é uma das fontes alimentares mais conhecidas de L-citrulina.
Quanto mais L-citrulina, melhor?
Não necessariamente.
Os estudos utilizam protocolos diferentes e ainda não existe uma relação simples entre maior quantidade e maior benefício.
L-citrulina é um pré-treino?
Pode fazer parte de alguns produtos pré-treino, mas a classificação “pré-treino” descreve principalmente o momento ou a finalidade do produto, não uma categoria farmacológica da citrulina.
L-citrulina tem efeitos colaterais?
Os estudos disponíveis relatam poucos problemas de segurança em protocolos de curto prazo, mas a segurança do uso prolongado de suplementos de citrulina ainda não foi suficientemente estabelecida.
Um dos efeitos adversos relatados é desconforto gastrointestinal.
A intensidade e a ocorrência desses efeitos podem variar entre indivíduos.
Além disso, suplementos podem conter outros ingredientes além de L-citrulina. Portanto, analisar o rótulo completo é importante.
Quem deve ter cuidado com a L-citrulina?
Pessoas com condições de saúde, que utilizam medicamentos ou que possuem necessidades nutricionais específicas não devem assumir que um suplemento é adequado apenas porque ele é vendido livremente.
Também é importante diferenciar pesquisas realizadas em adultos saudáveis de situações envolvendo pessoas com doenças ou condições clínicas específicas.
A pesquisa disponível sobre segurança da citrulina, especialmente em uso prolongado, ainda apresenta limitações.
Alerta: se você estiver pensando em utilizar L-citrulina ou outro suplemento, procure orientação de um nutricionista esportivo ou outro profissional de saúde qualificado para avaliar sua situação individual.
Uma meta-análise sobre exercício aeróbico não encontrou benefício significativo da citrulina sobre desempenho, percepção de esforço, VO₂ ou lactato.
Já uma meta-análise mais recente sobre citrulina malato encontrou uma pequena melhora geral no desempenho, mas destacou limitações importantes e baixa certeza das evidências.
Isso mostra que a conclusão depende do tipo de citrulina, do exercício analisado e do protocolo utilizado.
L-citrulina vale a pena?
A resposta depende do objetivo e das expectativas.
Para alguém que procura um suplemento capaz de garantir ganho de massa muscular, força ou emagrecimento, as evidências não justificam esse tipo de promessa.
Por outro lado, a L-citrulina possui um mecanismo fisiológico interessante e continua sendo investigada em diferentes contextos relacionados ao exercício, circulação e função vascular.
O mais importante é não colocar o suplemento acima dos fundamentos.
Para desempenho e composição corporal, fatores como:
- treinamento consistente;
- alimentação adequada;
- ingestão suficiente de proteínas;
- carboidratos adequados à atividade;
- hidratação;
- sono;
- recuperação;
- regularidade;
tendem a ter papel muito mais importante na estratégia geral.
Perguntas frequentes sobre L-citrulina
O que a L-citrulina faz no corpo?
A L-citrulina é convertida principalmente em arginina, que participa da produção de óxido nítrico. Essa via está relacionada à regulação dos vasos sanguíneos e do fluxo sanguíneo.
L-citrulina dá energia?
A L-citrulina não deve ser confundida com um estimulante. Ela não funciona da mesma maneira que a cafeína. Seus estudos estão mais relacionados à disponibilidade de arginina, óxido nítrico, circulação e exercício.
L-citrulina aumenta o pump?
Ela pode influenciar mecanismos relacionados ao fluxo sanguíneo, o que ajuda a explicar sua utilização em produtos voltados ao “pump”. Porém, a sensação de congestão muscular não significa necessariamente maior hipertrofia.
L-citrulina ajuda na hipertrofia?
Não existe evidência suficiente para afirmar que a L-citrulina, isoladamente, provoque aumento significativo de massa muscular. Ela pode ser estudada como um recurso complementar ao treinamento, mas não substitui alimentação e exercício adequados.
Qual é a diferença entre L-citrulina e citrulina malato?
A L-citrulina é o aminoácido isolado. A citrulina malato combina citrulina com ácido málico. Por isso, a quantidade de citrulina efetivamente presente em um produto de citrulina malato depende da proporção utilizada.
L-citrulina está presente nos alimentos?
Sim. A melancia é uma das principais fontes alimentares conhecidas de citrulina.
L-citrulina emagrece?
Não deve ser considerada um suplemento para emagrecimento. Pesquisas recentes investigaram possíveis efeitos sobre composição corporal quando associada ao exercício, mas os resultados não demonstram redução significativa do peso corporal.
L-citrulina é segura?
Os estudos de curto prazo relatam poucos problemas de segurança, embora desconforto gastrointestinal possa ocorrer. Ainda existem limitações sobre a segurança do uso prolongado.
L-citrulina é obrigatória para quem treina?
Não. A suplementação de L-citrulina não é obrigatória para praticar musculação, correr ou realizar outras modalidades esportivas.
Conclusão
A L-citrulina é um aminoácido produzido naturalmente pelo organismo e encontrado em alimentos como a melancia. Seu principal interesse esportivo está relacionado à conversão em arginina e à participação na produção de óxido nítrico, mecanismo associado à regulação do fluxo sanguíneo.
Apesar do interesse crescente, a ciência não sustenta a ideia de que a L-citrulina seja capaz de garantir mais massa muscular, força ou emagrecimento.
As pesquisas apresentam resultados diferentes conforme o tipo de exercício, a forma de citrulina utilizada e o protocolo de suplementação. Revisões recentes mostram que alguns benefícios podem existir em determinadas situações, mas ainda há incerteza considerável.
Por isso, a melhor forma de enxergar a L-citrulina é como um suplemento com mecanismo fisiológico plausível e evidências ainda em desenvolvimento, e não como uma solução isolada para melhorar o desempenho.
Para quem busca resultados no esporte, a base continua sendo treinamento bem estruturado, alimentação adequada, recuperação e consistência.
Referências científicas
- National Institutes of Health — Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance.
- González et al. Effects of Citrulline Supplementation on Different Aerobic Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis.
- Porto et al. Absence of Effects of L-Arginine and L-Citrulline on Inflammatory Biomarkers and Oxidative Stress in Response to Physical Exercise. Nutrients, 2023.
- Effects of Citrulline on Endurance Performance in Young Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.
- Effects of Citrulline Malate Supplementation on Exercise Performance: A Systematic Review and Three-Level Meta-Analysis, 2026.
- Kang et al. L-Citrulline Supplementation Improves Arterial Blood Flow and Muscle Oxygenation during Handgrip Exercise in Hypertensive Postmenopausal Women. Nutrients, 2024.
- Synergistic Effect of Long-Term L-Citrulline Supplementation Combined with Exercise on Body Composition in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, 2026.
Webert é autor da Misternutry, um blog dedicado a conteúdos sobre saúde, bem-estar, suplementos, vitaminas e minerais. Seu trabalho é pesquisar e produzir conteúdos informativos e acessíveis para ajudar os leitores a conhecer melhor esses temas e tomar decisões mais conscientes.
