A proteína é um dos principais nutrientes da alimentação e participa da formação e manutenção de músculos, tecidos, enzimas, hormônios e outras estruturas do organismo. Por isso, conhecer boas fontes alimentares pode ajudar quem deseja organizar melhor as refeições, especialmente pessoas que praticam exercícios.

Neste guia, você vai conhecer 20 alimentos ricos em proteínas, incluindo carnes, peixes, ovos, laticínios, leguminosas, oleaginosas e outras opções. As quantidades de proteína são aproximadas e podem variar de acordo com a marca, corte, preparo e quantidade de água presente no alimento.

Os valores apresentados devem ser entendidos como referências. Para dados de composição de alimentos no Brasil, uma das principais fontes é a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), desenvolvida pelo NEPA/UNICAMP.

Súmario

O que são alimentos ricos em proteínas?

Alimentos ricos em proteínas são aqueles que fornecem uma quantidade significativa desse macronutriente em uma determinada porção.

As proteínas são formadas por aminoácidos e exercem diversas funções no organismo. Na alimentação, podem ser encontradas tanto em alimentos de origem animal quanto vegetal.

Entre as principais fontes estão:

carnes;
peixes e frutos do mar;
ovos;
leite e derivados;
feijão e outras leguminosas;
soja e derivados;
castanhas e sementes;
cereais e outros alimentos vegetais.

Uma alimentação equilibrada não precisa depender de apenas uma fonte. É possível combinar diferentes alimentos ao longo do dia para aumentar a variedade nutricional.

20 alimentos ricos em proteínas

A tabela abaixo apresenta uma visão geral de algumas das principais opções.

Alimento	Proteína aproximada por 100 g*	Tipo
Peito de frango	30–32 g	Animal
Carne bovina magra	26–30 g	Animal
Atum	25–29 g	Animal
Sardinha	24–25 g	Animal
Camarão	20–24 g	Animal
Salmão	20–22 g	Animal
Ovos	12–13 g	Animal
Queijo cottage	10–13 g	Animal
Iogurte grego natural	8–10 g	Animal
Leite	3–4 g	Animal
Soja cozida	15–17 g	Vegetal
Lentilha cozida	8–9 g	Vegetal
Grão-de-bico cozido	8–9 g	Vegetal
Feijão cozido	5–9 g	Vegetal
Tofu	8–12 g	Vegetal
Ervilha	5–6 g	Vegetal
Amendoim	25–26 g	Vegetal
Amêndoas	20–22 g	Vegetal
Sementes de abóbora	25–30 g	Vegetal
Aveia	13–15 g	Vegetal

*Os valores são aproximados e podem variar conforme variedade, marca, estado cru ou cozido e método de preparação. As tabelas de composição alimentar, como TACO e USDA FoodData Central, apresentam valores que devem ser interpretados de acordo com a forma específica do alimento.

1. Peito de frango

O peito de frango é uma das fontes de proteína mais utilizadas por quem pratica musculação e outros exercícios.

Além de apresentar elevada quantidade de proteína, o peito de frango pode ser preparado de diversas maneiras e combinado com arroz, feijão, batata, legumes, saladas e outros alimentos.

Uma porção de aproximadamente 100 g de peito de frango cozido ou grelhado pode fornecer cerca de 30 g de proteína, dependendo do preparo.

Como consumir

Pode ser utilizado em:

almoço;
jantar;
sanduíches;
saladas;
recheios;
wraps;
preparações com arroz e legumes.

2. Carne bovina magra

A carne bovina fornece proteínas de alto valor biológico e também pode contribuir para o consumo de nutrientes como ferro, zinco e vitamina B12.

Cortes mais magros podem ser utilizados por quem deseja aumentar a ingestão de proteína sem concentrar grande quantidade de gordura na refeição.

A quantidade de proteína pode ficar aproximadamente na faixa de 26 a 30 g por 100 g, dependendo do corte e do preparo.

3. Atum

O atum é uma opção prática para refeições rápidas. O produto pode ser encontrado fresco ou enlatado, sendo necessário observar as informações nutricionais do rótulo.

O atum pode fornecer aproximadamente 25 a 29 g de proteína por 100 g, dependendo da apresentação.

Ideias para consumir

Uma lata de atum pode ser utilizada em:

saladas;
sanduíches;
omeletes;
massas;
arroz;
recheios.

4. Sardinha

A sardinha é outro peixe com boa quantidade de proteína e também é conhecida por fornecer gorduras da família ômega-3.

Pode ser encontrada fresca ou enlatada. Nas versões industrializadas, vale conferir no rótulo a quantidade de sódio e o tipo de líquido ou óleo utilizado.

A sardinha pode apresentar aproximadamente 24 a 25 g de proteína por 100 g.

5. Camarão

O camarão é uma fonte de proteína animal que pode ser incorporada a diferentes receitas.

Dependendo da espécie e do preparo, 100 g podem fornecer aproximadamente 20 a 24 g de proteína.

Uma vantagem culinária é a possibilidade de utilizar o camarão em preparações com arroz, massas, legumes e saladas.

6. Salmão

O salmão fornece proteínas e também é conhecido pelo conteúdo de gorduras insaturadas, incluindo os ácidos graxos ômega-3.

A quantidade de proteína costuma ficar em torno de 20 a 22 g por 100 g, embora possa variar conforme a espécie e o preparo.

É uma opção interessante para variar as fontes de proteína da alimentação.

7. Ovos

O ovo é uma das opções mais versáteis para aumentar o consumo de proteína.

Um ovo inteiro de tamanho médio fornece aproximadamente 6 g de proteína. Portanto, duas unidades podem fornecer algo próximo de 12 g.

Além da proteína, o ovo contém diversos micronutrientes.

Formas de consumo

Pode ser preparado:

cozido;
mexido;
em omelete;
pochê;
incorporado a receitas.

8. Queijo cottage

O queijo cottage pode ser utilizado em refeições, lanches e receitas.

Dependendo da marca, pode fornecer aproximadamente 10 a 13 g de proteína por 100 g.

É uma alternativa interessante para combinar com frutas, pães, torradas, ovos e outras preparações.

Como acontece com outros produtos industrializados, a comparação do rótulo é importante porque composição, sódio, gordura e proteína podem variar entre marcas.

9. Iogurte grego natural

O iogurte grego natural pode fornecer uma quantidade considerável de proteína, principalmente em versões com maior concentração proteica.

A composição varia bastante entre produtos. Por isso, é importante consultar a tabela nutricional.

Uma porção pode ser combinada com frutas, aveia, sementes ou outras preparações.

Atenção ao rótulo

Nem todo produto chamado de “iogurte grego” possui a mesma quantidade de proteína.

Ao comparar opções, observe principalmente:

proteína por porção;
quantidade de açúcares;
calorias;
gorduras;
tamanho da porção.

10. Leite

O leite apresenta aproximadamente 3 a 4 g de proteína por 100 ml.

Embora não seja tão concentrado em proteína quanto carnes ou peixes, pode contribuir para o consumo diário desse nutriente.

O leite também pode ser utilizado como ingrediente de vitaminas, mingaus, preparações com aveia e outras receitas.

11. Soja

A soja é uma das principais fontes vegetais de proteína.

A quantidade encontrada no alimento varia conforme o produto e o estado de preparação. A soja também pode ser consumida na forma de tofu, bebida de soja e outros derivados.

É uma alternativa especialmente útil para pessoas que desejam incluir mais fontes vegetais na alimentação.

12. Lentilha

A lentilha é uma leguminosa que fornece proteína vegetal e também contribui para o consumo de fibras e outros nutrientes.

Depois de cozida, apresenta uma concentração menor de proteína por 100 g do que a versão seca, principalmente por causa da água absorvida durante o cozimento.

Ela pode ser utilizada em:

saladas;
sopas;
ensopados;
acompanhamentos;
hambúrgueres vegetais.

13. Grão-de-bico

O grão-de-bico é outra leguminosa que combina proteínas e fibras.

Depois de cozido, fornece aproximadamente 8 a 9 g de proteína por 100 g, embora os valores possam variar.

Pode ser utilizado em saladas, pastas, sopas e diversas receitas.

O homus, por exemplo, é uma preparação tradicional feita principalmente com grão-de-bico.

14. Feijão

O feijão é um dos alimentos mais presentes na alimentação brasileira e pode contribuir para o consumo diário de proteínas vegetais.

A quantidade de proteína varia conforme o tipo de feijão e a forma de preparo.

Além das proteínas, o feijão fornece fibras, carboidratos, minerais e outros componentes nutricionais.

Uma combinação tradicional de arroz e feijão também permite reunir diferentes fontes de nutrientes na mesma refeição.

15. Tofu

O tofu é produzido a partir da soja e pode ser uma alternativa vegetal para diferentes preparações.

A quantidade de proteína varia bastante conforme o tipo de tofu e a marca. Algumas versões apresentam aproximadamente 8 a 12 g de proteína por 100 g.

Pode ser grelhado, assado, refogado ou utilizado em receitas.

16. Ervilha

A ervilha pode contribuir para o consumo de proteína vegetal e também fornece fibras.

A quantidade de proteína depende da apresentação. Ervilhas frescas, congeladas e enlatadas podem apresentar diferenças na composição.

Ela pode ser adicionada a arroz, saladas, massas, sopas e outras preparações.

17. Amendoim

O amendoim apresenta uma quantidade elevada de proteína por 100 g, podendo chegar a aproximadamente 25 g.

Entretanto, ele também possui bastante gordura e, consequentemente, elevada densidade energética.

Por isso, embora seja uma fonte de proteína, não significa que grandes quantidades sejam necessárias.

Pode ser consumido em pequenas porções ou utilizado em preparações como pasta de amendoim.

18. Amêndoas

As amêndoas fornecem proteínas, gorduras insaturadas, fibras e diversos micronutrientes.

Podem apresentar aproximadamente 20 a 22 g de proteína por 100 g.

Assim como outras oleaginosas, são alimentos bastante energéticos. Uma pequena porção pode ser suficiente para complementar uma refeição ou lanche.

19. Sementes de abóbora

As sementes de abóbora são uma das opções vegetais com elevada concentração de proteína.

Dependendo do produto e do processamento, 100 g podem fornecer aproximadamente 25 a 30 g de proteína.

Elas podem ser adicionadas a:

saladas;
iogurtes;
aveia;
vitaminas;
receitas;
lanches.

Por apresentarem alta densidade energética, a quantidade consumida deve ser considerada dentro da alimentação como um todo.

20. Aveia

A aveia não é normalmente lembrada como um alimento proteico, mas possui uma quantidade relevante de proteína para um cereal.

Pode apresentar aproximadamente 13 a 15 g de proteína por 100 g, dependendo do produto.

Seu maior destaque, entretanto, é que também fornece carboidratos, fibras e outros nutrientes.

Uma combinação de aveia com leite ou iogurte, por exemplo, aumenta a quantidade total de proteína da refeição.

Qual desses alimentos tem mais proteína?

Entre os alimentos da lista, algumas opções apresentam concentrações particularmente elevadas de proteína por 100 g, como sementes de abóbora, amendoim, carnes, atum e sardinha.

Porém, comparar apenas a quantidade de proteína por 100 g pode ser enganoso.

Um alimento pode apresentar muita proteína por 100 g, mas também fornecer bastante gordura e calorias. Por isso, a escolha deve considerar o contexto da alimentação.

Por exemplo, amendoim e sementes apresentam bastante proteína, mas também são alimentos energeticamente densos. Já peito de frango e alguns peixes podem fornecer uma grande quantidade de proteína em uma quantidade relativamente menor de calorias.

Alimentos ricos em proteínas para ganhar massa muscular

Para quem pratica musculação ou outro treinamento de força, alimentos ricos em proteínas podem ajudar a atingir a ingestão diária necessária.

A proteína fornece aminoácidos utilizados na síntese e manutenção dos tecidos musculares. Entretanto, aumentar a proteína isoladamente não garante ganho de massa muscular.

Treinamento adequado, ingestão energética, sono e alimentação como um todo também são importantes.

A literatura esportiva frequentemente trabalha com ingestões de proteína superiores à recomendação mínima para adultos fisicamente ativos. Uma posição da International Society of Sports Nutrition cita uma faixa de aproximadamente 1,4 a 2,0 g de proteína por kg de peso corporal ao dia para indivíduos que treinam, dependendo de fatores como modalidade, intensidade e contexto alimentar.

Isso não significa que todas as pessoas precisem consumir a mesma quantidade.

alimentos ricos em proteínas — Alimentos ricos em proteínas ajudam a ganhar massa magra

Como distribuir proteínas durante o dia?

Em vez de concentrar toda a proteína em apenas uma refeição, pode ser interessante distribuí-la entre café da manhã, almoço, jantar e lanches.

Um exemplo simples:

Café da manhã: ovos + leite + aveia

Almoço: arroz + feijão + frango + legumes

Lanche: iogurte + fruta + sementes

Jantar: peixe + batata + salada

A composição deve ser ajustada às necessidades individuais.

Alimentos ricos em proteínas para emagrecer

Durante uma estratégia de redução de peso, alimentos ricos em proteínas podem fazer parte de refeições que também contenham vegetais, frutas, legumes, cereais e fontes adequadas de gordura.

Uma das vantagens de escolher fontes proteicas com boa densidade nutricional é conseguir aumentar a quantidade de proteína da refeição sem necessariamente aumentar muito o volume de alimentos.

Frango, peixe, ovos, iogurte natural, cottage, feijão e lentilha são alguns exemplos.

Por outro lado, alimentos como castanhas, amendoim e sementes também podem fazer parte da alimentação, mas precisam ser considerados dentro da quantidade total de energia da dieta.

Proteína animal ou vegetal: qual escolher?

Não é necessário enxergar proteína animal e vegetal como opções obrigatoriamente concorrentes.

Carnes, peixes, ovos e laticínios geralmente apresentam proteínas completas, enquanto diferentes fontes vegetais possuem perfis variados de aminoácidos.

Isso não significa que uma alimentação com proteínas vegetais não possa fornecer todos os aminoácidos necessários.

A variedade alimentar e a combinação de diferentes fontes podem contribuir para uma alimentação nutricionalmente adequada.

Feijão com arroz é um exemplo clássico de combinação de alimentos vegetais presente na alimentação brasileira.

Como aumentar a proteína das refeições?

Uma estratégia simples é observar cada refeição e identificar se existe uma fonte proteica.

Algumas combinações práticas incluem:

Café da manhã

ovos + pão integral;
iogurte + aveia;
leite + aveia;
cottage + pão;
omelete com vegetais.

Almoço

frango + arroz + feijão;
carne magra + arroz + legumes;
peixe + batata + salada;
lentilha + arroz + vegetais.

Lanche

iogurte natural + aveia;
leite + fruta + aveia;
cottage + pão;
frutas + pequena porção de oleaginosas.

Jantar

omelete + legumes;
frango + arroz;
peixe + batata;
tofu + vegetais + arroz;
sopa de lentilha com outros ingredientes.

Quanta proteína uma pessoa precisa por dia?

A quantidade adequada depende de fatores como idade, peso corporal, nível de atividade física, estado nutricional, objetivo e condições individuais.

Para adultos fisicamente ativos, estudos e posicionamentos na área de nutrição esportiva frequentemente discutem valores acima da recomendação mínima geral. A ISSN apresenta a faixa de 1,4 a 2,0 g/kg/dia para pessoas que praticam exercícios, com variações conforme o contexto.

Por exemplo, uma pessoa de 70 kg que esteja dentro de uma faixa hipotética de 1,4 a 2,0 g/kg/dia teria uma referência de aproximadamente 98 a 140 g de proteína por dia.

Esse exemplo não representa uma prescrição individual.

É melhor consumir proteína no alimento ou em suplemento?

Para muitas pessoas, é perfeitamente possível obter uma quantidade adequada de proteína por meio dos alimentos.

Frango, peixe, ovos, leite, iogurte, feijão, lentilha, soja e outras fontes podem contribuir significativamente para a ingestão diária.

Suplementos proteicos, como whey protein, podem ser utilizados em determinadas situações por praticidade, mas não são obrigatórios para todas as pessoas.

A prioridade deve ser uma alimentação adequada e variada.

Alimentos ricos em proteínas são bons para a saúde?

Sim, alimentos que fornecem proteínas podem fazer parte de uma alimentação saudável.

Porém, “rico em proteína” não significa automaticamente que um alimento seja melhor em qualquer situação.

É importante observar também:

quantidade de fibras;
vitaminas e minerais;
gorduras;
sódio;
açúcares adicionados;
calorias;
grau de processamento;
tamanho da porção.

Por exemplo, dois alimentos podem fornecer quantidades semelhantes de proteína, mas apresentar diferenças importantes em gordura, fibras e micronutrientes.

20 alimentos ricos em proteínas: resumo

Se você procura opções para aumentar a ingestão de proteína, existem diversas alternativas.

Entre as fontes animais estão:

peito de frango;
carne bovina magra;
atum;
sardinha;
camarão;
salmão;
ovos;
cottage;
iogurte;
leite.

Entre as fontes vegetais estão:

soja;
lentilha;
grão-de-bico;
feijão;
tofu;
ervilha;
amendoim;
amêndoas;
sementes de abóbora;
aveia.

A melhor escolha depende da alimentação como um todo, das preferências individuais, da disponibilidade dos alimentos e das necessidades nutricionais de cada pessoa.

Perguntas frequentes sobre alimentos ricos em proteínas

Qual alimento tem mais proteína?

Entre os alimentos apresentados, sementes de abóbora e amendoim apresentam elevada concentração de proteína por 100 g. Entre as opções de refeições, carnes magras, atum e outros peixes também são fontes concentradas de proteína.

Qual é o alimento mais rico em proteína para ganhar massa muscular?

Não existe um único alimento obrigatório para ganhar massa muscular. Frango, carnes magras, peixes, ovos, leite e derivados, soja e leguminosas podem fazer parte de uma alimentação voltada para esse objetivo.

O ovo é rico em proteínas?

Sim. Um ovo médio fornece aproximadamente 6 g de proteína, embora o valor varie conforme o tamanho.

Feijão tem proteína?

Sim. O feijão fornece proteína vegetal e também contribui para o consumo de fibras, carboidratos e minerais.

Qual alimento vegetal tem bastante proteína?

Soja, sementes de abóbora, amendoim, lentilha, grão-de-bico e tofu são exemplos de alimentos vegetais que podem contribuir significativamente para a ingestão de proteínas.

É possível consumir proteína suficiente sem comer carne?

Sim. O consumo adequado de proteína pode ser alcançado com diferentes combinações alimentares, incluindo ovos e laticínios ou, em dietas vegetarianas e veganas, fontes como soja, tofu, lentilhas, feijão, grão-de-bico, ervilhas, sementes e outros alimentos vegetais.

Comer muita proteína faz ganhar massa muscular automaticamente?

Não. O ganho de massa muscular depende de diversos fatores, incluindo treinamento de resistência, ingestão energética, proteína total da dieta, recuperação e outros aspectos individuais.

Qual alimento rico em proteína tem poucas calorias?

Algumas fontes relativamente concentradas em proteína e com menor quantidade de gordura incluem peito de frango, alguns peixes, camarão e determinadas opções de laticínios. A quantidade final de calorias depende da preparação e do tamanho da porção.

Conclusão

Conhecer 20 alimentos ricos em proteínas pode facilitar bastante a organização das refeições e ajudar a diversificar as fontes desse nutriente.

Frango, carne bovina, peixes, ovos e laticínios são opções de origem animal, enquanto soja, feijão, lentilha, grão-de-bico, tofu, sementes e oleaginosas oferecem alternativas vegetais.

Mais importante do que escolher um único alimento é observar a alimentação como um todo. A variedade de fontes permite combinar diferentes nutrientes e adaptar as refeições aos objetivos e preferências de cada pessoa.

Para quem pratica exercícios, a quantidade diária de proteína também merece atenção. Estudos e posicionamentos na área de nutrição esportiva indicam que as necessidades de pessoas fisicamente ativas podem ser superiores às recomendações mínimas gerais, mas a quantidade ideal varia de acordo com o indivíduo e o contexto.

Importante: para ajustar a quantidade de proteína e organizar uma alimentação de acordo com seus objetivos, procure um nutricionista esportivo ou outro profissional de saúde habilitado.

Referências científicas e bases de composição

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), NEPA/UNICAMP.
USDA FoodData Central, base de dados de composição de alimentos.
International Society of Sports Nutrition — posição sobre necessidades de proteína para indivíduos fisicamente ativos.